Crivit IAN 292885 Manual
Crivit
Roeimaskine
IAN 292885
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FITNESSMATTE
EXERCISE MAT
TAPIS DE GYMNASTIQUE
TAPIS DE GYMNASTIQUE
NOTICE D‘EXERCICES
IAN 292885
ÜBUNG 1
Kräftigung der Oberschenkel-, der Gesäß- und der
Rückenmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Stand mit leicht ge-
beugten Beinen.
ENDPOSITION: Die Beugung der Beine sollte maximal bis in
den rechten Winkel der Kniegelenke erfolgen.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohlkreuz
entsteht. In der Endposition befindet sich die Kniespitze hinter
der Fußspitze.
ÜBUNG 2
Kräftigung der Oberschenkel- und der Gesäßmusku-
latur
AUSGANGSPOSITION: Ausfallschritt mit leicht gebeugten Bei-
nen. Ihre Füße sollten mindestens 1,2 m voneinander entfernt ste-
hen. Beugen Sie nun beide Beine zeitgleich in den Kniegelenken.
ENDPOSITION: Ihr hinteres Knie sollte sich in der Endposition
ca. 5–10 cm über dem Boden befinden.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohlkreuz
entsteht. In der Endposition befindet sich die Kniespitze hinter
der Fußspitze.
ÜBUNG 3
Kräftigung des gesamten Rumpfes
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Ellbogenstütz mit eng
stehenden Füßen.
ENDPOSITION: Bewegen Sie den Oberkörper parallel zum Bo -
den ein paar Zentimeter nach vorne und danach wieder zurück.
WICHTIG: Achten Sie darauf die Bewegung nur über das nach
vorne und hinten Kippen der Füße einzuleiten.
ÜBUNG 4
Kräftigung der Brust -, Arm- und Rumpfmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Stützen Sie sich mit den Händen etwa
schulterbreit ab, dabei ist Ihr Hüftgelenk gestreckt und Ihre Knie
und Unterschenkel liegen auf der Matte.
ENDPOSITION: Ihr Oberkörper befindet sich ca. 10 cm über
dem Boden.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohlkreuz
entsteht. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule,
der Blick bleibt auf die Matte gerichtet.
ÜBUNG 5
Kräftigung der Rumpfmuskulatur – gerade und
schräge Variante
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig aufgestell -
ten Beinen und aufgesetzten Fersen. Die Arme sind gekreuzt auf
der Brust.
ENDPOSITION: Rollen Sie den Oberkörper gerade nach oben
auf, drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden und hal -
ten Sie die Spannung am obersten Punkt für ca. 3 sek..
Variieren Sie die Übung indem Sie abwechselnd den Oberkör -
per nach oben aufrollen und dabei die Ellenbogen abwechselnd
diagonal in Richtung Knie führen (linker Ellenbogen-rechtes Knie,
rechter Ellenbogen-linkes Knie).
WICHTIG: Bauen Sie die Spannung nicht ruckartig auf und las-
sen Sie bitte die Füße immer am Boden stehen. Spannen Sie
nur die Bauchmuskulatur an, nicht die Nackenmuskulatur, hierbei
bleibt der Abstand zwischen Kinn-Brust gleich (faustbreit).
ÜBUNG 6
Kräftigung der Rücken, Gesäß- und Beinmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig aufgestell -
ten Beinen und aufgesetzten Fersen.
ENDPOSITION: Strecken Sie Ihr Hüftgelenk langsam und ohne
Schwung nach oben und halten Sie den obersten Punkt für ca.
3 sek..
WICHTIG: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Am höchs-
ten Punkt befindet sich Ihr Körper in einer Linie (Knie-Hüfte-Schul-
ter). Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie sich nicht ins
Hohlkreuz.
ÜBUNG 7
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und
Schultermuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Seitlage mit einseitig aufgestütztem Ell-
bogen, der Körper bildet eine Linie, Ellenbogen unter Schulter.
ENDPOSITION: Durch langsames und kontrolliertes Anheben
des Beckens lastet der Druck auf dem Ellbogen und der Au-
ßenkante des unteren Fußes.
WICHTIG: Lockern Sie im Anschluss Ihren Stützarm und fahren
Sie dann mit der anderen Seite fort.
ÜBUNG 8
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage mit senkrecht im Boden ste-
hende Füßen. Heben Sie den Oberkörper mitsamt Kopf leicht
vom Boden ab, sodass Sie deutlich eine muskuläre Grundspan-
nung in der unteren Rückenmuskulatur spüren. Diese Grundpo-
sition halten Sie bitte während der eigentlichen Übung immer
aufrecht. Die Arme strecken Sie bitte rechtwinklig vom Körper
weg, dabei zeigen die Daumen senkrecht nach oben.
ENDPOSITION: Heben Sie Arme vom Boden ab und schieben
Sie die Schulterblätter zusammen.
WICHTIG: Achten Sie darauf, dass sich nur Ihre Arme bewegen.
Der Oberkörper bleibt völlig ruhig und wird konstant hochgehal-
ten. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der
Blick ist auf die Matte gerichtet.
EXERCISE 1
Strengthening the thighs, buttocks and back muscles
STARTING POSITION: Legs shoulder-width apart with slightly
bent knees.
FINAL POSITION: You should not bend your knees past a right
angle.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hollow
back occurs. In the final position, the tips of your knees are be-
hind the tips of your feet.
EXERCISE 2
Strengthening the thighs and buttocks muscles
STARTING POSITION: Lunge step with slightly bent knees. Your
feet should be at least 1.2m apart. Bend both knees at the same
time.
FINAL POSITION: Your rear knee should be approx. 5-10 cm
above the floor in the final position.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hollow
back occurs. In the final position, the tips of your knees are be-
hind the tips of your feet.
EXERCISE 3
Strengthening the core
STARTING POSITION: Feet close together, shoulder-width el -
bow rests.
FINAL POSITION: Move your upper body, parallel to the floor,
a few centimeters forward and then back.
IMPORTANT: Make sure you are only moving by rocking back
and forth on your feet.
EXERCISE 4
Strengthening the chest, arm and core muscles
STARTING POSITION: Support yourself with your hands at ap-
proximately shoulder width with your hip stretched out and your
knee and lower leg on the mat.
FINAL POSITION: Your upper body is approx. 10cm above the
floor.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hollow
back occurs. Hold your head so your spine is aligned with your
eyes facing down toward the mat.
EXERCISE 5
Strengthening the core muscles - straight and slated
versions
STARTING POSITION: On your back with your legs at a right
angle and heels on the floor. Cross your arms across your chest.
FINAL POSITION: Roll your upper body straight up, press your
lower back against the floor and hold the tension at the upper-
most point for approx. 3 seconds.
You can vary the exercise by switching between rolling your up-
per body up and pointing your elbow toward the opposite knee,
alternating from side-to-side (left elbow to right knee, right elbow
to left knee).
IMPORTANT: Do not jerk upward and please always keep your
feet on the floor. Only tighten your abdominal muscles, not your
neck muscles and maintain the distance between your knee and
chest (fist width).
EXERCISE 6
Strengthening the back, buttocks and leg muscles
STARTING POSITION: On your back with your legs at a right
angle and heels on the floor.
FINAL POSITION: Stretch your hip joint upward, slowly and
without momentum, and hold it at the uppermost point for ap-
prox. 3 seconds.
IMPORTANT: Pull your shoulder blades together. At the highest
point, your body will form a line (knee-hip-shoulder) Tighten your
abdomen and don’t let your back sag.
EXERCISE 7
Strengthening the lateral core muscles and shoulder
muscles
STARTING POSITION: Lie on your side, supported on your el -
bow which is aligned below the shoulder.
FINAL POSITION: By lifting your pelvis slowly and in a con-
trolled manner, the pressure will be placed on the elbow and
outer edge of the lower foot.
IMPORTANT: Then relax your supporting arm and continue on
the other side.
EXERCISE 8
Strengthening the back and shoulder muscles
STARTING POSITION: Lie on your stomach with your feet per-
pendicular to the floor. Lift your upper body, including your
head, slightly up from the floor so you feel your lower back mus-
cles tightening. Please maintain this base position throughout the
entire exercise. Please stretch your arms out from your body at a
right angle, with your thumbs pointing upward.
FINAL POSITION: Lift your arms up from the floor and press your
shoulder blades together.
IMPORTANT: Make sure you only move your arms. Your upper
body should remain completely still and is constantly held up.
Hold your head so your spine is aligned with your eyes facing
down toward the mat.
EXERCICE 1
Renforcement des muscles fessiers, des cuisses et du
dos
POSITION DE DÉPART : debout, les pieds écartés à la largeur
des épaules, les jambes légèrement fléchies.
POSITION FINALE : fléchir les genoux au max. jusqu’à former
un angle droit.
IMPORTANT : contractez le ventre pour ne pas cambrer le dos.
En position finale, la pointe du genou se situe derrière la pointe
du pied.
EXERCICE 2
Renforcement des muscles des cuisses et du dos
POSITION DE DÉPART : fente vers l’avant avec les jambes légè-
rement fléchies. Vos pieds doivent se situer à au moins 1,2 m de
distance l’un de l’autre. Fléchissez maintenant les deux jambes
au niveau des genoux.
POSITION FINALE : votre genou arrière doit se situer à env. 5
-10 cm du sol.
IMPORTANT : contractez le ventre pour ne pas cambrer le dos.
En position finale, la pointe du genou se situe derrière la pointe
du pied.
EXERCICE 3
Renforcement de tout le torse
POSITION DE DÉPART : planche sur les coudes, les bras alignés
à la largeur des épaules, les pieds proches l’un de l’autre.
POSITION FINALE : avancer la partie supérieure du corps sur
quelques centimètres parallèlement au sol, puis reculer.
IMPORTANT : veillez à ne démarrer le mouvement qu’en balan-
çant les pieds vers l’avant et l’arrière.
EXERCICE 4
Renforcement des muscles pectoraux, des bras et du
torse
POSITION DE DÉPART : appuyez-vous sur les mains alignées à
la largeur des épaules, les hanches étendues et le genou et la
jambe reposant sur le tapis.
POSITION FINALE : la partie supérieure de votre corps se situe
à env. 10 cm au-dessus du sol.
IMPORTANT : contractez le ventre pour ne pas cambrer le dos.
Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale,
le regard orienté sur le tapis.
EXERCICE 5
Renforcement des muscles du torse. Variante droite
et oblique
POSITION DE DÉPART : couché sur le dos, les jambes fléchies
en angle droit, les talons posés sur le sol. Les bras sont croisés
sur la poitrine.
POSITION FINALE : enroulez la partie supérieure droite du
corps vers le haut, appuyez vos lombaires sur le sol et maintenez
la tension au point supérieur pendant env. 3 secondes.
Variez l’exercice en enroulant la partie supérieure du corps vers
le haut et bougeant les coudes en diagonal en direction du ge-
nou en alternant (coude gauche – genou droit, coude droit –
genou gauche).
IMPORTANT : augmentez la tension progressivement et laissez
toujours vos pieds sur le sol. Ne contractez que les abdominaux,
pas les muscles du cou, tout en gardant une distance constante
entre le menton et la poitrine (de la largeur d’un poing).
EXERCICE 6
Renforcement du dos, des muscles fessiers et des
jambes
POSITION DE DÉPART : couché sur le dos, les jambes fléchies
en angle droit, les talons posés sur le sol.
POSITION FINALE : étirez vos hanches lentement et sans élan
vers le haut et maintenez la position du point le plus élevé pen-
dant env. 3 secondes.
IMPORTANT : contractez les omoplates. Genou - hanche -
épaules sont dans l’axe au point le plus élevé. Contractez le
ventre et ne creusez pas le dos.
EXERCICE 7
Renforcement de la musculature latérale du torse et
des épaules
POSITION DE DÉPART : position latérale en appui sur un coude,
le corps est dans l’axe, le coude sous l’épaule.
POSITION FINALE : en soulevant le bassin lentement et de ma-
nière contrôlée, la pression repose sur le coude et l’arête exté-
rieure du pied inférieur.
IMPORTANT : relâchez ensuite votre bras d’appui et continuez
de l’autre côté.
EXERCICE 8
Renforcement des muscles du dos et des épaules
POSITION DE DÉPART : couché sur le ventre, les pieds horizon-
talement sur le sol. Soulevez légèrement la tête et la partie supé-
rieure du corps afin de sentir nettement une contraction musculaire
de base dans les muscles inférieurs du dos. Maintenez cette posi-
tion de base pendant l’exercice proprement dit. Eloignez les bras
du corps à 90° en orientant les pouces verticalement vers le haut.
POSITION FINALE : soulevez les bras du sol et contractez les
omoplates.
IMPORTANT : veillez à ne bouger que les bras. La partie supé-
rieure du corps reste parfaitement tranquille et maintenue en po-
sition élevée. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne
vertébrale, le regard orienté sur le tapis.
OEFENING 1
Versterking van de bovenbeen-, bil- en rugspieren
BEGINPOSITIE: Rechtstaan met benen op schouderbreedte en
lichtjes gebogen.
EINDPOSITIE: De benen zo ver mogelijk tot in een rechte hoek
met de enkels buigen.
BELANGRIJK: De buik aanspannen zodat geen holle rug ont-
staat. In de eindpositie bevinden de knieën zich achter de voor-
kant van de voeten.
OEFENING 2
Versterking van de bovenbeen- en bilspieren
BEGINPOSITIE: Uitvalstap met lichtjes gebogen benen. De voe-
ten moeten minstens 1,2 m uit elkaar staan. Buig nu met beide
benen tegelijkertijd door de knieën.
EINDPOSITIE: In de eindpositie moet de achterste knie zich on-
geveer 5–10 cm boven de vloer bevinden.
BELANGRIJK: De buik aanspannen zodat geen holle rug ont-
staat. In de eindpositie bevinden de knieën zich achter de voor-
kant van de voeten.
OEFENING 3
Versterking van de hele romp
BEGINPOSITIE: Schouderbrede ellebogensteun met nauw bij
elkaar staande voeten.
EINDPOSITIE: Beweeg het bovenlichaam parallel met de vloer
een paar centimeter naar voren en dan naar achteren.
BELANGRIJK: Zorg ervoor dat u de beweging naar voren en
achtereen alleen uitvoert met behulp van de voeten.
OEFENING 4
Versterking van de borst-, arm- en rompspieren
BEGINPOSITIE: Duw uw lichaam met de handen op schouder-
breedte af, zodat uw heupen gestrekt zijn en uw knie en onder-
been op de mat liggen.
EINDPOSITIE: Uw bovenlichaam bevindt zich ongeveer 10 cm
boven de vloer.
BELANGRIJK: De buik aanspannen zodat geen holle rug ont-
staat. Houd het hoofd in het verlengde van de ruggenwervel en
houd uw blik op de mat gericht.
OEFENING 5
Versterking van de rompspieren: rechte en schuine
versie
BEGINPOSITIE: Rugpositie met benen in rechte hoek en hielen
omhoog. De armen zijn gekruist op de borst.
EINDPOSITIE: Rol het bovenlichaam naar boven, druk de onder-
rug naar de vloer en houd de spanning op het bovenste punt 3
seconden aan.
Wissel de oefening af door afwisselend het bovenlichaam naar
boven te rollen en daarbij de ellenbogen afwisselend diagonaal
naar de knie te wijzen (linkerelleboog naar rechterknie, rechte-
relleboog naar linkerknie).
BELANGRIJK: Span de rug niet op en laat de voeten altijd op de
vloer staan. Span alleen de buikspieren op, niet de nekspieren,
en houd de afstand tussen kin en borst gelijk (een vuist breed).
OEFENING 6
Versterking van de rug-, bil- en beenspieren
BEGINPOSITIE: Rugpositie met benen in rechte hoek en hielen
omhoog.
EINDPOSITIE: Strek het bekken langzaam en rechtlijnig naar
boven en houd het bekken op het hoogste punt ongeveer 3 se -
conden stil.
BELANGRIJK: Trek de schouderbladen samen. Op het hoogste
punt bevindt zich uw lichaam op één lijn (knie - bekken - schou-
der). Span de buik aan en druk niet op de holle rug.
OEFENING 7
Versterking van de lateral rompspieren en schouder-
spieren
BEGINPOSITIE: Zijdelingse positie steunend op elleboog, met
het lichaam op één lijn en elleboog onder de schouder.
EINDPOSITIE: Door langzaam en beheerst opheffen van het
bekken verschuift de druk op de elleboog en op de buitenkant
van de onderste voet.
BELANGRIJK: Laat vervolgens de steunarm los en ga verder met
de andere kant.
OEFENING 8
Versterking van rug- en schouderspieren
BEGINPOSITIE: Buikligging met loodrecht op de vloer staande
voeten. Hef het bovenlichaam samen met het hoofd lichtjes van
de vloer, zodat u en duidelijke spanning in de onderste rugspie-
ren voelt. Bewaar deze positie tijdens de eigenlijke oefening.
Strek de armen in een rechte hoek weg van het lichaam en houd
daarbij de duimen loodrecht naar boven.
EINDPOSITIE: Hef de armen van de vloer af en schuif de schou-
derbladen samen.
BELANGRIJK: Zorg ervoor dat u alleen de armen beweegt. Het
bovenlichaam blijft volledig stil en wordt constant naar boven
gehouden. Houd het hoofd in het verlengde van de ruggenwer-
vel en houd uw blik op de mat gericht.
CVIČENÍ 1
Posilování svalů stehen, sedu a zad
VÝCHOZÍ POLOHA: Postoj na šířku ramen s lehce ohnutýma
nohama.
KONCOVÁ POLOHA: Ohnutí nohou se musí provést maximálně
do pravého úhlu ke kolenním kloubům.
DŮLEŽITÉ: Napněte břicho tak, aby vznikl dutý okruh. V koncové
poloze se nachází špička kolena za špičkou chodidla.
CVIČENÍ 2
Posilování svalů stehen a sedu
VÝCHOZÍ POLOHA: Vykročení s lehce ohnutýma nohama. Vaše
nohy se musí nacházet minimálně 1,2 m od sebe. Ohněte obě
nohy současně v kolenních kloubech.
KONCOVÁ POLOHA: Vaše zadní koleno se musí nacházet v
koncové poloze cca 5–10 cm nad podlahou.
DŮLEŽITÉ: Napněte břicho tak, aby vznikl dutý okruh. V koncové
poloze se nachází špička kolena za špičkou chodidla.
CVIČENÍ 3
Posilování celého trupu
VÝCHOZÍ POLOHA: Podepření na loktech na šířku ramen s no-
hami těsně u sebe.
KONCOVÁ POLOHA: Pohybujte horní částí těla paralelně k
podlaze několik centimetrů dopředu a pak opět zpět.
DŮLEŽITÉ: Dávejte pozor, abyste prováděli pohyb pouze sklá-
pěním nohou vpřed u a dozadu.
CVIČENÍ 4
Posilování svalů hrudníku, paží a trupu
VÝCHOZÍ POLOHA: Podepřete se rukama asi na šířku ramen,
přitom je natažený kyčelní kloub a vaše koleno a holeň se na-
chází na podložce.
KONCOVÁ POLOHA: Horní část vašeho těla se nachází cca 10
cm nad podlahou
DŮLEŽITÉ: Napněte břicho tak, aby vznikl dutý okruh. Udržujte
hlavu ve směru prodloužení páteře, pohled zůstává nasměrován
na podložku.
CVIČENÍ 5
Posilování svalů trupu – rovná a šikmá verze
VÝCHOZÍ POLOHA: Poloha na zádech s nohama v pravoúhlé
poloze a uvolněnými patami. Paže jsou překřížené na hrudi.
KONCOVÁ POLOHA: Přetočte horní část těla vzpřímeně naho-
ru, tlačte bederní částí páteře na podlahu a udržujte napnutí v
nejvyšším bodě cca 3 sek.
Kombinujte cvičení tak, že budete střídavě otáčet horní část těla
nahoru a přitom vést lokty střídavě diagonálně ve směru kolena
(levý loket - pravé koleno, pravý loket - levé koleno)
DŮLEŽITÉ: Nevytvářejte škubavé napnutí a nechte nohy stále
položené na podlaze. Napínejte pouze břišní svaly, ne svaly
šíje, přitom zůstává stejná vzdálenost mezi bradou a hrudníkem
(na šířku pěsti).
CVIČENÍ 6
Posilování zad, sedu a svalů nohou
VÝCHOZÍ POLOHA: Poloha na zádech s nohama v pravoúhlé
poloze a uvolněnými patami.
KONCOVÁ POLOHA: Pomalu a bez rychlých pohybů natáh-
něte svůj kyčelní kloub nahoru a udržte nejvyšší bod po dobu
cca 3 sek.
DŮLEŽITÉ: Přitáhněte k sobě lopatky. V nejvyšším bodě se na-
chází vaše tělo v jedné linii (kolena-kyčle-ramena). Napněte bři-
cho a netlačte přitom na dutý okruh.
CVIČENÍ 7
Posilování bočních svalů trupu a ramenních svalů
VÝCHOZÍ POLOHA: Boční poloha s jednostranně podepřenými
lokty, tělo vytváří jednu linii, lokty a ramena.
KONCOVÁ POLOHA: Pomalým a kontrolovaným zvedáním
pánve se vytváří tlak na loket a vnější hranu dolní části chodidla.
DŮLEŽITÉ: Následně uvolněte vaše podepřené rameno a pokra-
čujte pak s druhou stranou.
CVIČENÍ 8
Posilování zádových svalů a ramenních svalů
VÝCHOZÍ POLOHA: Poloha na břichu s nohama v poloze svisle
nad podlahou. Zvedejte horní část těla spolu s hlavou zlehka z
podlahy tak, abyste cítili výrazně pnutí svalů v dolních svalech
zad. Tuto základní polohu udržujte vždy vzpřímenou během
vlastního cvičení. Odtáhněte paže v pravém úhlu od těla, přitom
ukazují palce svisle nahoru.
KONCOVÁ POLOHA: Zvedněte ramena z podlahy a přitáhněte
k sobě lopatky.
DŮLEŽITÉ: Dávejte pozor, aby se pohybovali pouze vaše rame-
na. Horní část těla zůstává úplně klidná a udržuje se v konstant-
ním stavu. Udržujte hlavu ve směru prodloužení páteře, pohled
je nasměrován na podložku.
EJERCICIO 1
Fortalecimiento de los muslos, las nalgas y los mús-
culos de la espalda
POSICIÓN INICIAL: Posición con hombros abiertos y piernas
ligeramente flexionadas.
POSICIÓN FINAL: La flexión de las piernas debería llegar
como máximo hasta hacer un ángulo recto con las articulacio-
nes de la rodilla.
IMPORTANTE: Tense el abdomen de manera que no se cree
una postura encorvada. En la posición final la punta de la rodi-
lla debería estar detrás de la punta del pie.
EJERCICIO 2
Fortalecimiento de los muslos y los glúteos
POSICIÓN INICIAL: Zancada frontal con piernas ligeramente
flexionadas. Los pies deberían estar como mínimo a 1,2 metros
de distancia entre ellos. Doble ambas piernas al mismo tiempo
por la rodilla.
POSICIÓN FINAL: Su rodilla trasera debe estar en la posición
final a unos 5–10 cm por encima del suelo.
IMPORTANTE: Tense el abdomen de manera que no se cree
una postura encorvada. En la posición final la punta de la rodi-
lla debería estar detrás de la punta del pie.
EJERCICIO 3
Fortalecimiento de todo el torso
POSICIÓN INICIAL: Posición con hombros abiertos, apoyándo-
se con los codos y con los pies juntos.
POSICIÓN FINAL: Mueva el torso en dirección paralela al sue-
lo una par de cm. hacia adelante y luego hacia atrás.
IMPORTANTE: Al realizar el movimiento asegúrese sólo de la
inclinación de los pies hacia adelante y hacia atrás.
EJERCICIO 4
Fortalecimiento del pecho, los brazos y el tronco
POSICIÓN INICIAL: Apóyese con las manos a la misma an-
chura que los hombros, de manera que su cadera permanezca
estirada y las rodillas y pantorrillas tendidas en la esterilla.
POSICIÓN FINAL: Su torso debe encontrarse a unos 10 cm por
encima del suelo.
IMPORTANTE: Tense el abdomen de manera que no se cree
una postura encorvada. Mantenga la cabeza alineada con la
columna vertebral con la mirada puesta sobre la esterilla.
EJERCICIO 5
Fortalecimiento para la musculatura del tronco - va-
riante recta e inclinada
POSICIÓN INICIAL: Posición de la espalada con las piernas en
ángulo y apoyando el talón. Los brazos deben estar cruzados
sobre el pecho.
POSICIÓN FINAL: Suba el tronco hacia arriba manteniendo
una posición recta, presione la parte baja de la espalda en el
suelo y mantenga la tensión en el punto más alto durante apro-
ximadamente 3 seg..
Introduzca variantes en el ejercicio subiendo el tronco hacia
arriba mientras que dirige los codos alternativamente en dia-
gonal hacia las rodillas (codo izquierdo-rodilla derecha, codo
derecho-rodilla izquierda).
IMPORTANTE: No deje de tensionar el tronco de forma brusca
y mantenga los pies siempre en el suelo. Tensione sólo los mús-
culos abdominales, no tensione los músculos del cuello, de ma-
nera que la distancia entre la barbilla y el pecho se mantenga
igual (ancho de un puño).
EJERCICIO 6
Fortalecimiento de los músculos de la espalda, las
piernas y las nalgas
POSICIÓN INICIAL: Posición de la espalada con las piernas en
ángulo y apoyando el talón.
POSICIÓN FINAL: Estire la articulación de la cadera lentamen-
te y sin impulso hacia arriba y manténgase a la altura más alta
durante unos 3 seg..
IMPORTANTE: Acerque los omóplatos. En el punto más alto su
cuerpo se encuentra en una línea (rodilla-cadera-hombro). Tense
el abdomen de manera que no se cree una postura encorvada.
EJERCICIO 7
Fortalecimiento de los músculos laterales del tronco
y los músculos del hombro
POSICIÓN INICIAL: Decúbito lateral con los codos apoyados
por un lado, el cuerpo forma una línea, codo por debajo del
hombro.
POSICIÓN FINAL: Al levantar la pelvis de forma controlada
y suave la presión se traslada al codo y al borde exterior del
pie inferior.
IMPORTANTE: Afloje al finalizar el ejercicio su brazo de apoyo
y luego continúe con el otro lado.
EJERCICIO 8
Fortalecimiento de los músculos de la espalda y los
hombros.
POSICIÓN INICIAL: Decúbito prono con los pies verticalmente
en el suelo. Levante el tronco con la cabeza ligeramente del sue-
lo, de manera que sienta una leve tensión básica muscular en los
músculos de la espalda. Mantenga siempre la posición básica
durante la realización del ejercicio de forma vertical. Extienda
por favor los brazos separados perpendicularmente del cuerpo
de manera que los pulgares señalen verticalmente hacia arriba.
POSICIÓN FINAL: Levante los brazos del suelo e intente acer-
car los omóplatos entre ellos.
IMPORTANTE: Asegúrese de que sólo se muevan sus brazos.
El tronco permanece completamente quieto y se mantiene arriba
de forma constante.
Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral con la
mirada puesta sobre la esterilla.
EXERCÍCIO 1
Fortalecimento dos músculos das coxas, dos glúteos
e dos músculos dorsais
POSIÇÃO INICIAL: posição à largura dos ombros, com as per-
nas ligeiramente inclinadas.
POSIÇÃO FINAL: fazer a inclinação das pernas até ao ângulo
direito das articulações do joelho no máximo.
IMPORTANTE: manter a barriga contraída sem formar corcun-
da. Os joelhos estão atrás da ponta dos pés na posição final.
EXERCÍCIO 2
Fortalecimento dos músculos das coxas e dos glúteos
POSIÇÃO INICIAL: contornar com as pernas ligeiramente incli-
nadas. Manter os pés afastados um do outro à uma distância
mínima de 1,2 metros. Dobrar agora as pernas ao mesmo tem-
po nas articulações do joelho.
POSIÇÃO FINAL: o joelho de trás está a 5–10 cm acima do
chão na posição final.
IMPORTANTE: manter a barriga contraída sem formar corcun-
da. Os joelhos estão atrás da ponta dos pés na posição final.
EXERCÍCIO 3
Fortalecimento dos músculos do tronco
POSIÇÃO INICIAL: posição dos cotovelos à altura dos ombros
com os pés juntos.
POSIÇÃO FINAL: movimentar o tronco alguns centímetros para
a frente e depois para atrás paralelamente ao chão.
IMPORTANTE: prestar atenção, de modo a iniciar o movimento
inclinando apenas os pés para a frente e para atrás.
EXERCÍCIO 4
Fortalecimento dos músculos do peito, dos braços e
do tronco
POSIÇÃO INICIAL: apoie-se com as mão à altura dos ombros,
com a articulação da anca estendida e os joelhos e as pernas
sobre o tapete.
POSIÇÃO FINAL: a parte superior do corpo está a cerca de 10
cm acima do chão.
IMPORTANTE: manter a barriga contraída sem formar corcun-
da. Manter a cabeça em alinhamento com a coluna, o olhar
permanece em direção ao tapete.
EXERCÍCIO 5
Fortalecimento dos músculos do tronco – variante
reta e diagonal
POSIÇÃO INICIAL: em posição de costas, com as pernas er-
guidas em perpendicular e os calcanhares no chão. Os braços
estão cruzados sobre o peito.
POSIÇÃO FINAL: rolar o tronco em linha reta para cima, pres-
sionar as costas no chão e manter a contração no ponto mais
alto por cerca de 3 segundos.
Variar o exercício, alternando o rolar do tronco para cima en-
quanto se leva os cotovelos aos joelhos alternadamente na dia-
gonal (cotovelo esquerdo no joelho direito, cotovelo direito no
joelho esquerdo).
IMPORTANTE: não inicie a contração bruscamente e mantenha
os pés sempre no chão. Contrair apenas os músculos da barriga
e não os músculos do pescoço. Aqui, a distância entre o queixo
e o peito permanece igual (uma polegada).
EXERCÍCIO 6
Fortalecimento dos músculos dorsais, dos glúteos e
das pernas
POSIÇÃO INICIAL: Deitado sobre as costas, com as pernas er-
guidas em perpendicular e os calcanhares no chão.
POSIÇÃO FINAL: esticar lentamente a anca e elevar para cima
sem balançar. Manter o ponto máximo por cerca de 3 segun-
dos.
IMPORTANTE: contrair as omoplatas. No ponto mais alto, o seu
corpo encontra-se numa linha (joelho-ancas-ombros). Contrair a
barriga sem formar corcunda.
EXERCÍCIO 7
Fortalecer os músculos laterais do tronco e os múscu-
los dos ombros
Posição inicial: em posição lateral, apoiando-se apenas em um
cotovelo, o corpo forma uma linha, cotovelos abaixo dos ombros.
POSIÇÃO FINAL: através da elevação lenta e controlada da
bacia, a pressão recai sobre o cotovelo e sobre o canto externo
do pé situado na parte inferior.
IMPORTANTE: a seguir, descontrair o braço de apoio e prosse-
guir depois com o outro lado.
EXERCÍCIO 8
Fortalecimento dos músculos dorsais e dos ombros.
POSIÇÃO INICIAL: de barriga para baixo, com os pés na verti-
cal colocados no chão. Levante o tronco e a cabeça ligeiramen-
te do chão de forma a sentir claramente uma tensão básica mus-
cular nos músculos lombares da parte inferior. Manter sempre
esta posição básica durante o exercício real. Esticar os braços
na perpendicular longe do corpo. Neste exercício, os polegares
apontam para cima na vertical.
POSIÇÃO FINAL: levantar os braços do chão e contrair as omo-
platas.
IMPORTANTE: prestar atenção, de modo a movimentar ape-
nas os braços. Não se deve mexer a parte superior do corpo,
que permanece constantemente em posição elevada. Manter a
cabeça em alinhamento com a coluna, o olhar permanece em
direção ao tapete.
EXERCISE MAT
EXERCISE INSTRUCTIONS
PODLOŽKA NA CVIČENÍ
CVIČENÍ NÁVOD
COLCHONETA DE FITNESS
INSTRUCCIONES PARA EL EJERCICIO
FITNESSMAT
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ÜBUNGSANLEITUNG
TAPETE PARA GINÁSTICA
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FITNESSMATTE
BEDIENUNGSANLEITUNG
Herzlichen Glückwunsch!
Mit Ihrem Kauf haben Sie sich für ein hochwertiges Trainingsge-
rät entschieden. Machen Sie sich vor der ersten Inbetriebnahme
mit dem Trainingsgerät vertraut. Lesen Sie hierzu aufmerksam die
nachfolgende Bedienungsanleitung. Benutzen Sie das Trainingsge-
rät nur wie beschrieben und für die angegebenen Einsatzbereiche.
Bewahren Sie diese Bedienungsanleitung gut auf. Händigen Sie
alle Unterlagen bei Weitergabe des Trainingsgerät an Dritte eben-
falls mit aus.
ZEICHEN IN DIESER GEBRAUCHS- &
MONTAGEANLEITUNG:
Dieses Zeichen warnt Sie vor Verletzungsgefahren.
So sind ergänzende Informationen gekennzeichnet.
BESTIMMUNGSGEMÄSSE
VERWENDUNG:
Die Fitnessmatte ist als Trainingsgerät für den häuslichen Bereich
konzipiert.
Die bestimmungsgemäße Benutzung des Trainingsgerätes sieht
ausschließlich den Gebrauch durch Erwachsene oder Jugendliche
mit entsprechender physischer und psychischer Entwicklung vor.
Es ist sicherzustellen, dass jeder Benutzer mit der Bedienung und
Handhabung des Trainingsgerät vertraut ist oder beaufsichtigt
wird. Für den gewerblichen Einsatz in Fitness-Studios und thera-
peutischen Einrichtungen ist dieses Trainingsgerät nicht geeignet.
TECHNISCHE DATEN:
Typ: Fitnessmatte
Maße: ca. 150 x 70 x 1 cm
IAN 292885
ART-Nr.: 60122
Monz-Nr. PO30000259/2017
Produktionsdatum: 07-2017
Garantie: 3 Jahre
ACHTUNG SICHERHEITSHINWEIS!
ACHTUNG! ES BESTEHT LEBENS- UND VER-
LETZUNGSGEFAHR.
Halten Sie Kinder von Verpackungsmaterial fern. Es besteht
unter anderem Erstickungsgefahr!
Nicht geeignet für Kinder und Personen mit geistigen oder körperli-
chen Einschränkungen. Es besteht Verletzungsgefahr.
Von Feuer fernhalten!
Das Trainingsgerät ist nicht als Spielzeug geeignet und muss bei
Nichtbenutzung für Kinder unzugänglich aufbewahrt werden. Es
besteht Verletzungsgefahr.
Kleinkinder dürfen sich während des Trainings nicht in Reichweite
des Trainingsgerätes befinden, um Verletzungsgefahren auszu-
schließen.
Eltern und andere Aufsichtspersonen müssen sich ihrer Verantwortung
bewusst sein, da aufgrund des natürlichen Spieltriebes und der Expe-
rimentierfreudigkeit von Kindern mit Situationen und Verhaltensweisen
zu rechnen ist, für die das Trainingsgerät nicht gebaut ist. Es besteht
Verletzungsgefahr.
Weisen Sie Kinder insbesondere darauf hin, dass das Trainingsge-
rät kein Spielzeug ist, halten Sie Kinder von der Verwendung der
Fitnessmatte ab. Es besteht Verletzungsgefahr.
Verwenden Sie die Fitnessmatte nicht zum Schlagen oder Stoßen
von Personen, Tieren, Gegenständen etc., als Hebel, Stütze oder
Ähnliches. Es besteht Verletzungsgefahr.
Verändern Sie die Fitnessmatte nicht in ihrer Konstruktion. Es be-
steht Verletzungsgefahr.
Untersuchen Sie das Trainingsgerät regelmäßig auf Verschleißspu-
ren. Es besteht Verletzungsgefahr.
Verwenden Sie das Trainingsgerät nicht bei sichtbaren Schäden.
Es besteht Verletzungsgefahr.
Die Fitnessmatte kann nicht repariert werden.
Eine defekte Fitnessmatte muss entsorgt werden. Durch unsachge-
mäße Reparaturen können erhebliche Gefahren für den Benutzer
entstehen.
Um bestmögliche Trainingsresultate zu erzielen und Verletzungen
vorzubeugen, planen Sie unbedingt vor Trainingsbeginn eine Auf-
wärmphase und nach dem Training eine Entspannungsphase ein.
Sorgen Sie dafür, dass der Trainingsraum gut belüftet ist. Vermei-
den Sie jedoch Zugluft.
Tragen Sie beim Training komfortable, jedoch nicht zu lockere
Kleidung, um ein „Hängenbleiben” zu verhindern. Achten Sie auf
genügend Bewegungsfreiraum beim Trainieren mit Ihrem Trainings-
gerät. Trainieren Sie mit ausreichendem
Abstand zu anderen Personen. Lagern Sie das Trainingsgerät so,
dass sich niemand daran verletzen kann. Das Trainingsgerät darf
nicht von mehreren Personen gleichzeitig benutzt werden.
Nicht für therapeutisches Training geeignet!
TRAININGSHINWEISE:
Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt.
Fragen Sie ihn, in welchem Umfang ein Training für Sie angemes-
sen ist. Bei besonderen Beeinträchtigungen, wie z.B. Tragen eines
Herzschrittmachers, entzündlichen Erkrankungen von Gelenken
oder Sehnen, orthopädischen Beschwerden oder Schwanger-
schaft, muss das Training mit dem Arzt abgestimmt sein. Unsachge-
mäßes oder übermäßiges Training kann Ihre Gesundheit gefähr-
den! Beenden Sie das Training sofort und suchen Sie einen Arzt
auf, wenn eines der folgenden Symptome auftreten sollte: Übelkeit,
Schwindel, Atemnot oder Schmerzen in der Brust.
Nicht für therapeutisches Training geeignet!
Einführung Die nachfolgenden Übungen zur Steigerung der
Kraft sind ein erster Schritt in eine gesundheitspräventive Gestal-
tung Ihres Lebens. Bitte konsultieren Sie vor dem ersten Training ei-
nen Arzt, sofern Sie Probleme mit dem Bewegungsapparat haben.
AUFWÄRMEN:
Wärmen Sie Ihren Körper auf. Hierzu empfehlen wir Ihnen ca. 5–10
Minuten Walking oder Jogging. Oder Sie benutzen ein Ausdauer-
gerät, z.B. einen Fahrradergometer oder einen Crosstrainer. Lockern
Sie nach den Übungen die beanspruchten Gelenke. Schultern: bei-
de Schultern nach hinten rollen; Arme: beide Arme seitlich öffnen
und vor dem Körper schließen; Rücken: Hände auf den Oberschen-
keln abstützen, Rücken runden und strecken.
Achten Sie auf Lockerungspausen zwischen den Sätzen.
Das regelmäßige Ein- und Ausatmen nicht vergessen.
TRAININGSABLAUF:
Rechnen Sie in Ihren Trainingsplan 5–10 Minuten für eine Auf-
wärmphase ein. So geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Be-
lastung zu gewöhnen und vermeiden Verletzungen. Führen Sie
alle Übungen langsam, fließend und kontrolliert aus. Achten Sie
darauf, dass Sie für das Training genügend Platz um sich haben.
Atmen Sie möglichst bei Muskelanspannung aus und bei Muskel-
entspannung ein.
Als Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten Sie je nach Übung 2 bis 3
Sätze á 5 bis 10 Wiederholungen pro Übung durchführen.
Fortgeschrittene können 3 Sätze á 20 bis 30 Wiederholungen pro
Übung durchführen. Wir empfehlen eine Pause von 30 Sek. zwischen
den Sätzen.
Wenn Sie die vorgeschriebene Körperhaltung durch Ermüdung
nicht mehr halten können, beenden Sie die Übung. Steigern Sie
den Trainingsumfang langsam und angemessen. Legen Sie nach
dem Ende jeder Übung eine Pause von 3 - 5 Minuten ein. Ent-
spannen Sie dabei Ihre Muskeln. Führen Sie am Trainingsende
Dehnübungen durch. Beachten Sie auch die Sicherheitshinweise.
WARTUNG, REINIGUNG & LAGERUNG:
Kontrollieren Sie das Produkt regelmäßig auf Verschleiß oder
Schäden. Verwenden Sie das Trainingsgerät nicht bei sichtbaren
Schäden. Die Fitnessmatte kann nicht repariert werden. Defekte Fit-
nessmatten müssen entsorgt werden. Durch unsachgemäße Repa-
raturen können erhebliche Gefahren für den Benutzer entstehen.
Die Sicherheit des Produktes kann nur garantiert werden, wenn
alle Teile regelmäßig auf Verschleiß und Schäden untersucht wer-
den. Achten Sie dabei besonders auf die Verschleißteile.
Die Fitnessmatte ist wartungsfrei.
Schützen Sie das Trainingsgerät vor großen Temperaturschwankun-
gen, direkter Sonneneinstrahlung und hoher Feuchtigkeit.
Lagern Sie das Trainingsgerät nicht im direkten Sonnenlicht. Setzen
Sie es keinen Temperaturen über 45°C aus.
Wischen Sie die Fitnessmatte bei Bedarf mit einem weichen, leicht
mit Wasser oder milder Seifenlauge angefeuchteten Tuch sauber.
Stand der Informationen · Last update · Version des informations · Stand van de informatie ·
Stav informací · Versión de la información · Versão das informações:
07/2017 - Ident-Nr.: PO30000259-60122
2 31
8765
(2)
(3)
(1)
4
MONZ HANDELSGESELLSCHAFT
INTERNATIONAL MBH & CO. KG
Schöndorfer Str. 60–62
DE-54292 Trier
GERMANY
Serviceadresse:
MONZ SERVICE CENTER
Hotline: 00800 / 68546854
Produkt Specifikationer
| Mærke: | Crivit |
| Kategori: | Roeimaskine |
| Model: | IAN 292885 |
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